毎日お仕事やプライベートで体を動かして疲れが溜まっていませんか？
特に夏は気温が上がり体力の消耗も激しくなってしまい、熱中症や日射病といったリスクも上がります。
更に気温や日光の影響により他の季節に比べて疲労が蓄積しやすい時期のため注意が必要です。
しかし、疲れというのは時期に関わらず日々蓄積されていくものであります。
そこで今回はそんな疲れたときに積極的に摂取したい疲労回復に効果的な食べ物について解説していきます。
疲れたを感じるメカニズムとは
疲れは「疲労」とも言われます。これを日本疲労学会では
疲労とは過度の肉体的疲労及び、精神的活動、また疾病によって生じた独特の不快感と
休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である。
と定義されています。
つまり、疲れを感じている時というのは、心身に過度な負荷がかかっている状態という
ことです。
疲れは、発熱や痛みと同様に、「これ以上、負荷がかかった状態が続くと害が及びます
す」という人体が生命を維持するために感じるサインです。
つまりこれは心身の活動を抑えることで身体を守ろうとしている状態であるといえます
。
疲れは日常的に蓄積されていきますので、日々疲れをとる行動が健康的な身体でいるた めに必要になってきます。
そこで重要になってくるのが食事になります。
では、一体どんな食べ物が疲労回復に効果的なのかを詳しくご紹介していきます。
疲労回復にいいとされる食べ物（野菜編）
食材には旬というものがありますがこれは、最も食材を美味しく食べれる時期ということを指しますが野菜や魚を旬の時期に食べると、美味しい以外にも季節毎の不調に備える事が出来るというメリットがあります。
そこでますは季節の旬にあったオススメの疲労回復に効果的な食材をご紹介していきます。
春
寒い冬を超えた春は生活に身近なお野菜が旬を迎える季節でもあります。
キャベツ
生活に短かにあるキャベツは栄養価も高く、とてもいに優しい食材でもあります。
キャベツに含まれる栄養素で代表的なのがビタミンUです。これは野菜のキャベツの中
ではキャベツに1番多く含まれています。
ビタミンUは、飲みすぎたり、食べすぎで傷んだ胃粘膜の修復を助けたり、胃瘍にきく
働きがあります。
飲み会などのあとに積極的にとって身体を労わりましょう。
アスパラガス
アスパラガスの栄養素の中で特に注目したいのが、「アスパラギン酸」というアミノ酸
です。
そのアスパラギン酸は、エネルギー源として利用されるアミノ酸の一つで栄養剤の成分
として使われることもあります。
またアスパラギン酸だけでなく、ビタミンA・疲労回復に効果的なビタミンB郡（B1,
B2,B6,葉酸など）ビタミンC・ビタミンEなど、健康維持には欠かせないビタミン類が
アスパラガスには含まれています。
積極的にアスパラガスを摂って疲れにくい体づくりをしていきましょう。
夏
夏野菜などの夏が旬の食材の中には疲労回復に効果のあるものが沢山あります。
トマト
トマトにはリコピンやビタミンCが含まれており、これらの栄養素には疲労の原因にもなる活性酸素を分解する抗酸化作用があります。
活性酸素は紫外線を肌や目から沢山浴びると増加してしまうため1年間の中で最も紫外線量が増えるのが6月から8月です。
つまり夏は紫外線からも発生する疲労感への対策が必用となるため、トマトは疲労回復にとても有効な食材といえます。
ゴーヤ
ゴーヤにも疲労回復に効果的なビタミンCが豊富に含まれているのですが、ゴーヤに含まれるビタミンCは過熱に強いという特性があります。
本来ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすいという性質がある為過熱処理をすると摂取しにくいものですが、ゴーヤの場合過熱してもビタミンCが損なわれにくいのです。
またゴーヤチャンプルー等に調理しても美味しく、疲労回復に効果的なビタミンCを摂取する事が可能です。
えだまめ
枝豆には疲労回復効果のあるビタミンB1とビタミンCが含まれていますし、筋肉の成長や疲労回復にも効果のあるタンパク質も豊富です。
タンパク質は常に分解されるので毎日摂取する必要があります。
そこで食欲が減りがちな夏でも気軽に食べられる枝豆は夏に適している疲労回復食といえます。
また枝豆にはメチオニンという必須アミノ酸が含まれており、肝臓の老廃物などを排泄してくれる効果と代謝を良くしてくれる効果があります。
BBQやお酒を飲む機会が増える夏場に疲労回復に加えてアルコールによる肝臓のダメージも軽減させてくれる枝豆はまさに夏に最適な疲労回復食といえます。
秋
食欲の秋が到来です。料理が美味しくなってくる季節に旬を迎える疲労回復に
効果的な食材もたくさんあります。
しいたけ
しいたけには、旨味成分のグアニル酸を始め、様々な栄養素が含まれています。
更に低カロリーですのでダイエットにも効果的です。
またしいたけにはレナチンというしいたけ特有の香り成分が含まれています。
これは、免疫力を高めてくれる作用を持っています。
ウイルス性の病気に強い抵抗力を高めてくれると言われており、季節の変わり目で
体調の変化が起こりやすい秋に摂って欲しい栄養素の１つです。
サツマイモ
さつまいもには、胃腸の働きを高めてエネルギーを補う働きがあります。
疲れが溜まっていたり、食欲の出ないときなどに食べるといい食材と言えます。更に
乾燥型の便秘に効果が期待できます。
さつまいもに含まれるカリウムには血圧を下げる効果があると言われており、水溶性
の食物繊維には血糖値・コレステロール値を下げる効果があるためダイエットにも効果
的です。
ぶなしめじ
ぶなしめじは味に癖がなくいろんな料理に使いやすいですが栄養素も素晴らしいです。
ぶなしめじには、ビオチン、食物繊維、ナイアシンなどの栄養素が含まれています。
中でもうま味の素でもあるリジンは、必須アミノ酸の一種です。
必須アミノ酸は全部で９種類あるのですが、この必須アミノ酸は体内で作ることができ ません。そのため食品から摂取しなくてはいけない栄養素となっています。
日本人が不足しがちな栄養素と言われているため、積極的に摂取して疲労回復に努めま しょう。
冬
1番寒い時期に突入しました。そんな寒い冬に食べたい疲労回復に効果的な食材はこち ら。
ブロッコリー
ブロッコリーには、ビタミンCが豊富に含まれています。グラムあたりでみてもその量は
実はレモンよりも多いんです。
更にブロッコリーには、葉酸がたくさん含まれています。葉酸はDNAの合成や調整に深く 関わっているため、不足すると舌炎や精神神経異常が起きやすくなります。
日光を浴びる時間が短い冬は気分が下がりやすいですし、メンタル面でも効果の高いブ ロッコリーは食べて欲しい食材と言えます。
ほうれん草
ほうれん草には、鉄分が多く含まれています。鉄分は血液中にあるヘモグロビンを作るた め貧血の予防に必須のミネラルとなっています。
なので月経のある女性は特に食べて欲しい食材です。
またほうれん草にはβカロテンが含まれています。これは抗酸化作用があり、免疫機能の 向上や目の働きに重要な働きをしているので普段から積極的に摂取していきましょう。
小松菜
小松菜はビタミンやミネラルの含有量で見るとほうれん草には及びませんが、非常に栄養 価の高い食材の一つです。
小松菜にはカルシウムや鉄分が豊富に含まれており、これはほうれん草よりも小松菜の方 が多く含まれているため、女性に特にオススメです。
他にもβカロテンも多く含まれているため旬の冬にオススメの栄養素となっています。
旬の時期にオススメな食材をご紹介させていただきました。旬ということもあり美味しく
食べることができるので試してみてください。
今ご紹介したものはお野菜が多かったですが、もちろんお肉やお魚も疲労回復に適しています。
そこでお肉やお魚でオススメの食材を栄養素とともに解説していきます。
疲労回復にいいとされる食べ物（お肉編）
鶏むね肉
高たんぱくで低脂質なのでダイエット中の方やトレーニーにも人気の食材ですが、以外にも疲労回復にも効果的な食材です。
鶏むね肉に多く含まれるイミダゾールジペプチドという栄養素は活性酸素を除去してくれる効果があり、活性酸素による酸化ストレス状態を抑えてくれます。
高たんぱく低脂質のため筋肉も良いですし、脳疲労にも効果のある疲労回復に適した食材といえます。
豚肉
豚肉にはビタミンB1が他の肉類より多く含まれており、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのを助ける栄養素なので、夏に起こりがちなエネルギー不足を予防して疲労回復効果が期待できます。
また、ゴーヤと同じく豚肉のビタミンは過熱しても壊れにくく体に吸収されやすいので調理しても栄養補給できますし、吸収されやすいので疲労回復効果も高い食材といえます。
牛肉
牛肉は、鶏肉や豚肉に比べて価格は少し高くなりますが、栄養素は素晴らしい食材と言えます。
体内で作ることのできない必須アミノ酸が牛肉にはたくさん含まれており、またその必須アミノ酸にはアミノ酸スコアが存在します。
これはスコアが高ければ良質なアミノ酸と言えるのですが、牛肉はなんとそのアミノ酸スコアが１００点なのです。
つまり、牛肉は必須アミノ酸を効率よく摂取できる最高の食材と言えます。
疲労回復にいいとされる食べ物（お魚編）
カツオ
カツオは疲労回復に非常にオススメです。疲労回復の効果が高い鶏胸肉にも含まれている イミダゾールペプチドはカツオにも多く含まれています。
更にカツオにはタウリンもたくさん含まれており、さまざまな身体の不調に対する抵抗力 をつける働きがあります。
従って、カツオは夏バテや疲労回復の強い味方と言えるでしょう。
鰻
ウナギは土用の丑の主役であり、昔から体力をつける食材だといられています。
栄養素を見てみるとウナギには、人間の細胞を酸化から防ぐ働きがあるビタミンEが多く 含まれています。
このビタミンEは生活習慣病の予防にも効果があると言われており、強い抗酸化作用のあ るビタミンEを多く含むウナギは身体の不調の救世主とも言えます。
秋刀魚
サンマの脂には必須脂肪酸であるDHAやEPAが豊富に含まれています。
この必須脂肪酸は体内では作ることのできない脂肪酸ですので身体にとっていい脂と言え ます。
疲労を代謝するためにもDHAやEPAは不足しないように食事で補う必要があります。そこ でサンマは良質な脂をとれるため疲労回復に効果の高い食品と言えます。
コンビニで買える疲労回復にいい食材は？
暑い日が何日も続く夏などは歩いていても疲労がたまってしまうのでコンビニに立ち寄って疲労回復に効果的なものを摂取する事ができたらうれしいですよね。
コンビニでも買える疲労回復に効果的な食材は様々ありますし、覚えておくことで忙しい方でも無理なく疲労回復する事ができます。
コンビニでも買える疲労回復食は、サラダチキンなどの調理された肉類や、バナナやドライフルーツ等の果物類などがあげられます。
前述の通り鶏むね肉は疲労回復に効果的な食材です。
サラダチキンは鶏むね肉をヘルシーに調理した商品ですので余計な脂質を摂取せずにビタミンやイミダゾールジペプチドを摂取する事ができます。
コンビニのおつまみや総菜のコーナーに行くとサラダチキンや調理された豚肉なのが販売されており、豚肉も疲労回復には効果的な食材ですので、疲労がたまっている感覚がある時や忙しい時は利用するのも効果的です。
疲労回復に必要な栄養素はビタミンやタンパク質などがあげられますが、人間の脳みそや筋肉は糖質も無ければエネルギー不足になってしまいます。
そこで吸収の早く、栄養価の高いバナナを摂取する事で迅速に体内にエネルギーを補給することができます。
他にも柑橘系の果物には疲労回復に効果的なビタミンCやクエン酸が豊富なものもありますので、疲労回復食として適しているといえます。
スポーツをするときにオススメの疲労回復食
スポーツをする際には糖質がエネルギーとして吸収されるタイミングにも気をつけなくてはいけません。
スポーツをしている時に食事をとるということはできませんので、吸収されるタイミングを知らずに食事をしてしまうと、競技中にエネルギーが枯渇してしまい動けなることがあります。
更に試合や練習後に疲労感がなかなか抜けずにパフォーマンスが下がる原因となってしまいます。
そこで運動をする3時間程前に固形の炭水化物を摂り、30分程前にはバナナ等の消化吸収が早いものを食べる事で運動中のエネルギー不足を予防する事が出来ます。
また運動中は直接のエネルギー源となり吸収の早いスポーツドリンクやゼリー状のサプリメントを摂ることで疲労の軽減に期待できます。
スポーツ後はすぐに糖質を摂取する事で疲労回復効果と筋肉の成長に期待が出来ますので必ず摂取しましょう。
またレモンやオレンジジュースなどに含まれるクエン酸とビタミンCも疲労回復に効果的ですので、糖質と一緒に摂取すると効果的です。
手軽に取れる疲労回復ドリンク
コンビニにはスポーツドリンクや栄養ドリンク、ゼリータイプのサプリメント等手軽にとれる疲労回復ドリンクが販売されています。
たくさんの疲労回復ドリンクがある為どのようなものを選べばよいか分からなくなると思いますが、必須アミノ酸であるBCAAやAEEの配合されているものを選びましょう。
必須アミノ酸は筋肉の分解を防ぐために必要な栄養素であり、体内で生成されないため自分の口から摂取する必要があります。
特に暑さや日光から疲労感が募りやすい夏には筋肉の分解を防げるよう必須アミノ酸が含まれているドリンクを選びましょう。
また、果汁100％のフルーツジュースも疲労回復ドリンクとして有効です。
オレンジジュースやグレープフルーツジュースには疲労回復に有効なビタミンCやクエン酸が豊富に含まれていますし、エネルギーにもなる糖質が含まれているので疲労回復や体力補給に効果的な手軽なドリンクになります。
まとめ
本記事では、疲労回復に効果的な食材を紹介させていただきましたが、食事のとり方や調理の仕方にも注意が必用です。
ビタミンCは過剰に摂取すると排泄されてしまうので、こまめに日常的に摂取する必要があります。
調理内容を間違えると栄養素がうまく体内に摂取できなくなることもありますので、調理方法や摂取する量やバランスにも気を遣ってください。
栄養素だけでなく量やバランスにも気を遣い、疲労を貯めこまないようにしながら疲れやすい夏を健康的に乗り越えていきましょう。
また日常的に運動をしていない人は運動をしている人に比べて疲労が溜まりやすい傾向があります。
しかし、ご自身で「運動を続けていける気がしない」という方はプロに相談することがオススメです。
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運動を続けて体を変えていきたいと思っている方に是非オススメのタイミングかと思いますのでこの機会に是非お越しください。
本記事が皆さんのお役にたてれば幸いです。