新型コロナウイルスの影響で在宅ワークやデスクワークが増え運動する機会が随分減りましたね。
その結果、ストレス社会と呼ばれ日常生活を送るだけでもストレスがたまる現代社会。
ストレスは心身共に健康状態を損ないますし、ストレスを放置してしまうと日常生活にも支障をきたしてしまいます。
今回はそんな現代社会にオススメしたいストレス解消の為の運動についてご紹介いたします。
厚生労働省での「健康づくりのための身体活動基準2013」では、運動が生活習慣病の予防や死亡率の低下とストレス解消や気分転換に効果的だとしております。
つまり国が認めているぐらい運動には、ストレスを減らす効果があると言うことです。
運動はダイエットや身体的な健康の面以外にも、メンタルヘルスにも効果的なため健康的な生活を送る為に運動が非常に効果的な事がわかります。
本記事では、オススメの運動を室内と外に分けて詳しく解説していきます。
運動がストレスを解消するメカニズム
ストレス発散には運動が効果的ということは様々なメディアで取り上げられており、確かに運動をすると気分転換になるのでストレス解消できたと感じると思います。
ですがどういった理由でストレスが解消されるかというメカニズムも把握する事で更に効果的にストレス解消する事が出来ますので紹介させていただきます。
呼吸の改善
1つ目が呼吸の改善です。呼吸はメンタルに大きな影響を及ぼします。
緊張した時によく深呼吸しろと言われたことがありませんか？緊張している状態はストレスが溜まっている状態といえます。
そして、人間の呼吸は不安や悩みなどのストレスを感じると呼吸が浅く早くなってしまいますし、呼吸筋が硬くなることでも呼吸は浅く早くなってしまいます。
呼吸筋が硬まってしまったり浅い呼吸をしていると不安やストレスが増幅してしまいますのでストレスを解消するためには日常的に深くゆっくりとした呼吸を意識する必要があります。
したがって運動をすることにより浅い呼吸から深い呼吸に改善されるためストレス耐性に効果的といえます。
血行の改善
2つ目が血行の改善です。運動をすることにより血行不良の改善が見込めます。
呼吸の改善にも通じる事ですがストレスを感じる原因として「自律神経の乱れ」があげられます。
自律神経というのは興奮状態を指す「交感神経」リラックス状態を指す「副交感神経」というものがあります。
そしてこの二つのバランスが乱れてしまうと常に興奮状態になってしまってイライラしたり、反対に何もやる気がおきないといった事が起こってしまいます。
従ってストレスを感じると血液の循環が悪くなってしまい自律神経が乱れて更にストレスを感じるという悪循環を引き起こしてしまいます。
血行不良の大きな原因は運動不足です。
運動をすることで全身にくまなく血液を循環させることが出来るため血流の改善が期待できます。
その結果自律神経の乱れが整い、ストレス解消に効果的になります。
セロトニンの分泌
3つ目は脳内にセロトニンというホルモンが分泌されます。
セロトニンとは神経伝達物質の一つであり、人間の精神面に大きな影響を与える物質です。
セロトニンが分泌されると興奮状態にする「ノルアドレナリン」や快感を増やす「ドーパミン」の働きを抑制してくれる為、興奮状態になった自律神経の乱れを整えてくれる効果があります。
良いことづくしのセロトニンですがどうすれば分泌されるのかというと、運動が効果的です。
運動によりセロトニンが分泌され興奮状態を抑制しストレスを軽減させてくれるので、ストレスの軽減に運動が効果的といえるのです。
セロトニンの不足はうつ病の原因なのではないかといわれており、ストレスのたまりやすくスマートフォンや電子機器の普及により常に興奮状態になれる現代ではセロトニンの分泌が不足してしまうと自律神経が乱れうつ病になる可能性が高まります。
つまり運動をすることでセロトニンを分泌させることによりストレスが解消され精神が安定し、うつ病の予防にもなるのです。
体力向上による身体的ストレスの軽減
デスクワークの普及により運動不足になってしまうと体力が落ちてしまいます。
体力が下がると少しの運動でも肉体的にストレスを感じてしまうようになってしまいますので、運動を習慣化する事により体力を向上し日常生活における身体的ストレスを軽減することができます。
肉体が衰えていくと、自信を失っていく方も非常に多いです。
つまり、運動をして体を動かすことはメンタルを維持する上でも非常に重要であるということです。
運動を習慣化して肉体的にも精神的にも健康的なライフスタイルを送りましょう。
運動をしない事のデメリット
ここまで運動がストレス解消につながるメカニズムについて詳しく解説させていただきました。
その反対に運動をしないとどうなるのかというデメリットについてご紹介いたします。
エンドルフィンの減退
運動をするとセロトニンだけでなくエンドルフィンというホルモンも分泌されます。
このホルモンは免疫力を向上させてくれたり、気持をリラックスさせてくれる効果があるホルモンの為ストレスの緩和にはとても重要なホルモンといえます。
運動をしないことによりエンドルフィンの分泌量が減ってしまうとノルアドレナリンという興奮ホルモンが分泌されるようになってしまいます。
交感神経の働きを高めるホルモンの為運動をせずエンドルフィンの分泌が減ってしまうと交感神経の働きが活発になってしまい、常に興奮したりいらいらしてストレスを感じるようになってしまいます。
そのため運動不足になってしまうとストレスが解消できないだけでなく、ストレスを感じやすい体になってしまいます。
睡眠の質が下がる
日常的に運動を習慣化することにより血流や呼吸が改善されますし、運動は睡眠を促進する効果があるため睡眠の質が向上します。
運動をしないと上記の効果が得られないため睡眠の質が下がってしまい、肉体的に疲労感が取れず日々ストレスが溜まってしまったり、睡眠不足による精神的なストレスを感じイライラしてしまったり不安感が募るということもあります。
ストレスと睡眠はとても関係性の深いものでありますが、運動と睡眠もそう関係にある為結果的に運動をしないとストレスにつながってしまうのです。
ごく稀にショートスリーパーの方はいらっしゃいますが、一般的に6〜8時間の睡眠が理想的だとされています。
もしなかなか眠れず睡眠不足になっている方は運動してみることをオススメします。
筋力の低下
運動をせず生活をしていると次第に筋力が低下していきます。
筋力が低下することにより、
●姿勢が悪くなる
●太りやすい体になる
●すぐに疲れる
などの不調が起こってしまいます。
筋肉は骨に付着しており、例えば背中の筋肉が弱くなってしまうと猫背になる可能性が高まります。
つまり、筋肉によって姿勢は変化するということです。適度な運動を心がけてキレイな姿勢作りをしていきましょう。
更に筋肉が低下していくことにより基礎代謝が低下していきます。基礎代謝が低下することにより1日に消費するカロリーがで減少するため太りやすい体になってしまいます。
肥満は現代社会で大きな問題となっているため適度な運動を心がけで健康的な体づくりをしていきましょう。
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ストレス解消にオススメの運動
ストレス解消には何故運動が適しているのかを紹介させていただきましたが、どのような運動がストレス解消に効果的なのかを室内と外で分けてご紹介いたします。
室内でオススメの運動
まず初めは室内でオススメの運動についてご紹介します。
ヨガやストレッチ
前述の通りストレスと呼吸は密接な関係にありますので、ゆっくり深く呼吸をしながら筋肉や精神をリラックスさせるヨガやストレッチはストレス解消にとてもオススメです。
こちらはで体力に自信のない方でも始める事が可能ですし、ストレッチは自宅で簡単にできるので就寝前の習慣化するのも楽です。
就寝前にゆっくり深く呼吸をしながら筋肉をほぐすことにより副交感神経が優位になり、睡眠の質も向上します。
睡眠不足もストレスの大きな原因となるので、就寝前にリラックスした状態で良質な睡眠をとることはストレス解消にも非常に効果的です。
スクワット
スクワットは主に下半身の筋肉を鍛えるトレーニングの代表的な種目の一つです。
スクワットで鍛えられる下半身の筋肉はビック３とも言われるほど大きな筋群をなっています。
その筋肉を鍛えることにより基礎代謝の向上が見込めます。
従って基礎代謝が上がることにより太りにくい体づくりが可能ですし、デスクワーク中心の生活を送っている方だと足腰の筋力が低下しがちだと思われます。
人間が二足歩行で元気に歩き続けるためには大臀筋（お尻）を鍛えることが必要不可欠となりますので将来的にも元気な体で動きたいのであればスクワットは非常にオススメのトレーニングといえます。
お腹周りのトレーニング
年齢を重ねていくとお腹周りの筋肉が緩みがちになります。
お腹周りの筋肉が弱くなっていくと、内臓が前に出てきてお腹が出たり、体幹部の固定ができず腰を痛めたりなどが起こる可能性が高まります。
そこでそれを不正でいくためにもお腹周りのトレーニングは必要不可欠のトレーニングといえます。
1日５分間ほど時間がある時に続けていくだけでも非常に効果的です。
1日で筋肉がつくことはないのでコツコツ続けていきましょう。
外でオススメの運動
続いては屋外でオススメの運動についてご紹介していきます。
ウォーキングやサイクリングの有酸素運動
セロトニンは一定のテンポで行う運動をすると活性化するという特徴があります。
ウォーキングやサイクリングは一定のテンポで足を動かす有酸素運動ですのでセロトニンの分泌を促すのにとても効率が良いです。
激しい運動をする必要もなく一定のテンポで約30分程行うだけで効果がでますので体力に自信のない方でも始めやすいですし、日常の中に習慣として取り入れやすいのもオススメです。
また、セロトニンは日光を浴びる事でも分泌されますので晴れた日は外を散歩するだけでもストレス解消にはとても効果があります。
ランニング
ウォーキングに慣れてきた人は、ランニングもオススメです！
ランニングはウォーキングよりも心拍数が上がりますし、始めるにはある程度の体力が必要です。
しかし、ウォーキングよりも多くの筋肉を使いますし、その分消費カロリーもたくさん消費されるのでダイエットの効果も期待できます。
ただその分関節にかかる負担も大きいため、少しでも痛みが出た場合はお休みすることをオススメします。
ランニングをずっとしていくと「ランナーズハイ」という状態になる人もいます。毎日運動をして頑張ることはもちろん素晴らしいのですが、痛みが出たときは大事をとって休んでください。
怪我には気をつけてランニングも取り入れてみてはいかがでしょうか？
あとがき
本記事では運動によるストレス解消効果についてご紹介させていただきました。
日々の生活の中でストレスを感じる場面は様々ありますしストレスが原因で毎日が楽しくないと感じてしまう人もいると思います。
ストレス社会と呼ばれる現代社会では一日だけ運動をしても日々募るストレスの対策にはなりませんので、習慣化して日常的に行う事が大切です。
また、強制的に運動するより自発的に運動を行った方がセロトニンの分泌が上昇しますので自分自身が楽しいと感じ、日々続けられる量を行って運動を習慣化する事で楽しくストレス解消しましょう。
ただそれでも自分では続けることができないという方はプロに相談することをオススメします。
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